Fodmap
ventre
La recherche avance dans tous les domaines, y compris dans celui de l’alimentation.
Des chercheurs australiens avancent l’idée que certains aliments, en particulier les glucides à chaines courtes, non digestibles, fermentent au niveau du colon (également augmente la concentration hydrique dans la lumière intestinale). Or ces fermentations seraient liées aux symptômes et aux douleurs ressentis par les personnes souffrant de colopathies et du syndrome du colon irritable (SII) ; et probablement par les personnes souffrant plus généralement de « maux de ventres », véritable fléau moderne.
Ces glucides fermentiscibles ont été baptisé « FODMAP » : Fermentable Oligo, Di and Mono-saccharides and Polyols.
Cela désigne un ensemble bien plus large que simplement les légumineuses connues pour produire des gaz et des ballonnements.
Les chercheurs précisent qu’il y a un effet cumulatif de ces glucides sur la survenue des symptômes, c’est à dire que, consommés au même repas, ces glucides provoquent des symptômes qui ne seraient pas provoqués s’ils étaient consommés séparément. D’où l’importance de connaître la liste des aliments riches ou pauvres en FODMAP.
Il s’agit d’une approche innovante et naturelle encore peu connue en Europe, mais qu’abordent des gastro-entérologues comme le Dr Bruno Donatini par exemple, ce qui rejoint d’ailleurs parfaitement ses recherches en matière de « biofilm » intestinal.
Ainsi pour moi, le régime pauvre en Fodmap concerne avant tout les personnes qui ont une flore qui fermente.
Une série de bonnes combinaisons alimentaires est à apprendre. Vous me direz on mélange rarement les fruits ou les fromages avec les légumineuses ou le choux… mais les FODMAP c’est un ensemble bien plus large de glucides non digestibles.
Cela va donc plus loin que la simple recommandation de limiter les « gros » repas comme les repas de famille, qui se terminent souvent avec plateau de fromage + dessert + alcool (à proscrire complètement par les personnes souffrant de maux de ventre !).
C’est un sujet à connaître aussi par les végétariens qui consomment souvent beaucoup de légumineuses.
L‘approche des FODMAP a l’avantage de ne pas éliminer un groupe entier d’aliments : on évite ainsi les carences qui peuvent découler des multiples évictions d’aliments que certaines personnes, dont la digestion est très perturbée, sont amenées à pratiquer.
Elle a surtout l’avantage d’être efficace : une étude récente (Staudacher et al. 2011 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553) montre que ce type d’alimentation permet d’améliorer les problèmes de douleurs, inconforts et ballonnements chez 85% des personnes, de flatulences chez 87% des personnes. Elle réduit également les symptômes de diarrhée dans 83% des cas et de constipation ou de nausées chez 2 personnes sur 3.
Autres études : http://delormenutrition.com/index.php?page=delorme-nutrition-professionnels
L’alimentation pauvre en FODMAP est devenue un des traitements de première intention des troubles fonctionnels intestinaux en Australie. Un nombre croissant de médecins la prescrivent en Angleterre, aux Etats-Unis et en Suisse.
Mieux identifier le ou les aliments qui vous causent des désagréments : il est conseiller de suivre un régime pauvre en FODMAP durant au moins 6 semaines ; ensuite rajouter un aliment riche en FODMAP en petite quantité, un par un, et observez comment se passe votre digestion, quels symptômes apparaissent.
Et n’oubliez pas, encore une fois, l’importance de bien mâcher et de manger dans le calme et « en conscience ». C’est une aide énorme.
Une astuce permet de réduire la présence de glucides non digérables : c’est le blanchiment des légumes (riches en FODMAP) : en les plangeant dans l’eau frimissante environ 2 mn, cela suffit pour obtenir un aliment qui fermentera beaucoup moins lors de la digestion.
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FODMAP :
Fermentiscible : le processus par lequel les bactéries intestinales dégradent les glucides non digérés et produisent des gaz (hydrogène, méthane et dioxyde de carbone)
Oligo-saccharides : aliments riches en fructanes : blé, oignons, choux, artichaud, en fructo-oligosaccharides (FOS) comme l’inuline et en « galactanes » : légumineuses
Di-saccharides : lactose (lait, fromage, yaourts)
Mono-saccharides : fructose : miel, pommes, abricots, etc..
And
Polyols : sorbitol, mannitol, dans certains fruits, légumes et édulcorants ; mannitol : choux-fleur, petits pois, maïs ; sorbitol : abricots, poires, prunes, pruneaux, dates)
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Liste des aliments riches en FODMAP
(dont le mélange est à éviter donc)
Remarque : la liste des aliments est sujette à des évolutions, au fur et à mesure que les tests sont effectués, par exemple à l’Hôpital de Stanford en Californie : http://stanfordhospital.org/digestivehealth/nutrition/DH-Low-FODMAP-Diet-Handout.pdf )
Autre présentation : http://www.ibsgroup.org/brochures/fodmap-intolerances.pdf
Fruits
Les fruits plus riches en fructose qu’en glucose :
Pommes
Abricots
Cerises
Mangues
Poires
Nectarines
Pêches
Prunes
Pastèque
Kaki
avocat
noix et lait de coco
Tous jus de fruits riches en fructose
Tous les alcools forts
Tous les aliments industriels contenant du sirop de Maïs à haute teneur en fructose (parfois désigné par Isoglucose ; en Anglais : HFCS)
Céréales
Seigle
Blé
semoules de blé
Produits laitiers
Crème anglaise
Glaces au lait
Margarine
Laits (vache, chèvre, brebis)
Fromages à pâte molle
Yaourts
Légumineuses
Toutes les légumineuses, en particulier :
Fèves
Lentilles
Flageolets
cocos
Soja, farine de soja : à limiter
Edulcorants
Fructose (attention au sirop de fructose qui a beaucoup remplacé celui de glucose dans les aliments préparés)
Isomalt
Maltitol
Mannitol
Sorbitol
Xylitol
Oléagineux
Noix cajou
Pistaches
Légumes
Artichaud
Asperges
Aubergine
Avocat
Betteraves
Broccoli
Choux de Bruxelles
Choux
Choux-fleur
Ail (en excès)
Fenouil
Poireaux
Champignons
Oignons, échalottes
Petits pois
Aliments pauvres en FODMAP
Tous les autres aliments, comme :
Fruits
Tous les autres fruits, comme :
Bananes
Myrtilles et autres baies mauves
Pamplemousse
Kiwi
Raisin
Citron
Citron vert
Mandarines
Oranges
Framboises
Fraises
Fruits de la passion
Ananas
Condiments
Toutes les herbes aromatiques
Olives
Moutarde
Ciboulette
Bouillon
Edulcorants
Les édulcorants artificiels ne terminant pas par –ol
Glucose
Sirop d’Erable
Sucre intégral
Oléagineux
Graines de courge
Amandes ( < 10)
Produits laitiers
Beurre
Fromage à pâte dure
Produits sans lactose
Glaces à l’eau et sorbets
Lait d’amande, lait de riz
Légumes
Poivrons
Blettes
Pommes de terre
Carottes
Courgettes
Céleri
Maïs
Haricots verts
Laitue
Panais
Patates douces
Tomates
Concombre
Pousse de bambou
Endives
Epinards
Curcubitacées : en petite quantité
Céréales
Toutes les autres céréales, comme
Avoine
Riz
Quinoa
Pâtes sans gluten
Produits sans gluten
Produits à l’épeautre
Sources de protéines
Viandes
Poissons
Crustacées
Oeufs
Tofu (en petite quantité)
REMARQUE IMPORTANTE
Cet article nécessite une mise à jour (je m’en occupe dès que possible) : notamment concernant la notion de FODMAP « forts » et « faibles ».
C’est une notion que vous pouvez avoir en installant l’application « Monash University Low FODMAP Diet » sur votre téléphone mobile ou votre tablette (6 € l’application si mes souvenirs sont bons). Cette application est très très complète et détaillée. Les FODMAP « faibles » ont un point jaune et les « forts » un point rouge.
Ce sera l’occasion de vous mettre à l’anglais !
Par exemple l’avocat est un Fodmap faible (même très faible selon moi) c’est donc un aliment qui peut être conservé dans la plupart des cas.
Les Fodmap les plus forts sont bien évidemment les légumineuses (surtout haricots blancs, rouges, flageolets), les choux verts, oignons (surtout crus), les céréales à gluten (notamment le blé moderne qui est devenu un vrai OGM à force d’être muté et archi muté), le lait et les produits laitiers qui n’ont pas été débarrassé de leur lactose (la plupart des yaourts), ainsi que le lait de soja. Concernant les yaourts au soja ce n’est pas indiqué mais je pense que c’est un Fodmap (ce qui n’est pas le cas du tofu, surtout fermenté).